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Hierro, formá tu propia armadura

Todos los minerales son nutrientes muy importantes para el funcionamiento de nuestro cuerpo. En este sitio hablaremos de la importancia del hierro que es esencial para la buena nutricion y el crecimiento de nuestros chicos y combatir su cansancio.

 

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El hierro un gran mineral

Los minerales son sustancias inorgánicas. Esto significa que el organismo no puede fabricarlas a partir de otras sustancias, contrariamente a lo que sucede con las vitaminas (por ejemplo, un rayo de sol ayuda al cuerpo a sintetizar la vitamina D pero no a fabricar hierro, selenio o cobalto). Sin embargo estos minerales son tan necesarios como las vitaminas para que nuestro cuerpo pueda cumplir sus funciones y gozar de una buena nutricion. Por lo tanto, será necesario incorporarlos al organismo a través de los alimentos o de suplementos. En esta entrega le decimos todo lo que necesita saber para obtener y conservar el nivel de hierro que su cuerpo necesita, por ser éste el principal mineral para la fortaleza y el bienestar general.

Como nos protege el hierro

El hierro es un mineral necesario para la formación de las células que se encuentran en la sangre llamadas glóbulos rojos. Sus principales propiedades son:

 
 
 
 

• previene y combate la anemia ferropénica (por deficiencia de hierro). Aclaremos que existen otros tipos de anemias como la talasemia, por ejemplo, que es hereditaria, o las causadas por procesos inflamatorios que no se deben a la buena nutricion.

• interviene en las funciones del sistema inmunitario.

• actúa en la producción de energía. Junto con el cobre participa en la formación de hemoglobina, una proteína encargada de transportar el oxígeno por los glóbulos rojos de la sangre. Y el oxígeno como es sabido es el principal combustible del cuerpo humano.

Buena Nutricion• es necesario para el metabolismo de las vitaminas B.

El hierro necesario para una buena nutricion

Una persona sana mantiene un nivel de hierro entre 3 y 5 gramos dentro de su cuerpo. El 80% cíe esa cantidad se utiliza constantemente en las funciones mencionadas más arriba y el resto se almacena. Por eso, si bien es necesario mantener la cantidad suficiente, también debemos tener la precaución de no incorporarlo en exceso. Cuando sobra dentro del cuerpo se vuelve tóxico, sobre todo para los chicos, llegando a causar problemas gástricos, vómitos, diarreas o constipaciones. Sin embargo este riesgo sólo se corre al tomar suplementos y no si está incorporándolo a través de los alimentos. No es demasiado probable que alguien se intoxique por comer hígado y espinaca. Como dijimos el hierro no se elimina en grandes proporciones en un organismo que funciona normalmente por lo tanto la cantidad que necesitamos reponer diariamente es mínima: de unos 0,15 miligramos para los hombres y 0,18 para las mujeres. Esta necesidad aumenta en dos circunstancias: cuando la mujer está menstruando porque algo de ese mineral se va con el flujo y durante el embarazo ya que debe proveerlo al feto de una buena nutricion.

El metabolismo del hierro

Bioquímicamente, el hierro que se encuentra en el organismo existe en dos estados: hémico (hemoglobina, mioglobina, citocromas y diversas enzimas) y no hémico (siderofilina, ferritina, hemosiderina). Al entrar en el estómago el hierro es ionizado y reducido al estado ferroso, una transformación bioquímica que le permite pasar al intestino grueso para ser absorbido. Desde allí, viaja a la sangre en un verdadero tren de carga: la siderofilina, una proteína también llamada transferrina. Este hierro circulante se intercambia con el de las reservas (hemosiderina), particularmente en el hígado, el bazo y la médula o sea, donde es incorporado a la hemoglobina, una proteína pigmentada (roja) contenida en los glóbulos rojos, que se ocupará de transportar el oxígeno a todo el resto del cuerpo. En los músculos se encuentra la mioglobina que cumple la misma función que la hemoglobina de la sangre. El hierro hace que en el reino animal la sangre tenga color rojo así como en el reino vegetal el magnesio hace que la clorofila sea verde.

 
 
 

Minerales y los oligoelementos en una buena nutricion

Químicamente se trata de metales, es decir sustancias inorgánicas, que se encuentran en la naturaleza y no pueden ser fabricadas por el organismo. Sin embargo se encuentran dentro del cuerpo y los órganos recurren a ellos como si se tratase de verdaderas baterías. La diferencia entre minerales y oligoelementos es que los primeros están presentes en cantidades abundantes (calcio, magnesio, sodio, potasio, yodo, cloro y hierro), y los segundos se hallan en cantidades muy pequeñas. Por eso se los llama también microelementos (manganeso, molibdeno, vanadio, zinc y cobre).

Por que no debe faltar

La deficiencia de hierro es uno de los problemas de la buena nutricion más comunes, sobre todo entre las mujeres. En Estados Unidos se comprobó que una cié cada dos mujeres menores de 45 años tienen este problema. Estos son los principales síntomas de la carencia cíe este mineral.

• fatiga severa, letargia y sensación de levedad.

• las uñas se vuelven muy finas, se quiebran, o adquieren forma cóncava.

• palpitaciones, sobre todo después de realizar esfuerzos físicos.

• manos y pies muy fríos.

   
 
 

• palidez, especialmente debajo de las uñas o dentro de los labios.

• grietas en los bordes de los labios y en la lengua, que a veces puede volverse áspera.

• la respiración se hace entrecortada.

• en chicos no tener una buena nutricion retrasa el crecimiento, se detiene el aumento de peso, tienen respiraciones irregulares, acusan bajo rendimiento escolar y manifiestan pérdida de interés en los estímulos del exterior.

• dolores de cabeza.

• pérdida del apetito.

• irritabilidad.

• menos resistencia a las infecciones.

Las fibras en una buena nutricion limpian tu organismo

Aprenda todo acerca de ellas en este sitio, sepa cuando utilizarlas ya que es el desintoxicante más natural que existe, actúa muy rápido y eficazmente, alimentándonos muy bien. Los mejores proveedores de fibras son los granos enteros, el arroz, los cereales y las frutas frescas.

Escuchamos a diario hablar acerca del medio ambiente, la polución y la ecología. Sin embargo, ¿quién se ocupa del medio ambiente de nuestro propio cuerpo? Para depurar nuestro organismo de impurezas existe una fuente natural desintoxicante: las fibras.

Estos nutrientes no sólo barren los residuos de nuestro organismo sino que su acción va mucho más allá. El hábito de comer fibras diariamente ademas de proveernos de una buena nutricion puede prevenir enfermedades cardiovasculares, asegurar la salud del tubo digestivo y ayudar a disminuir de peso. Desde el punto de vista fisiológico, las fibras se inflan en el estómago impregnándose de agua y encierran a las grasas y los azúcares. Las enzimas actúan entonces más lentamente sobre estos azúcares y grasas y su asimilación se hace más regular. Esto permite luchar contra los cambios bruscos de hiperglucemia; disminuir la sensación de hambre (el volumen de fibras llena el estómago) y remover con mayor facilidad las toxinas y residuos que se acumulan en el intestino.

Que son las fibras

Son elementos contenidos en los vegetales, no asimilados durante la digestión; por eso no son nutrimentos en sentido estricto. A pesar de esto, las fibras constituyen un elemento indispensable para una buena nutricion y son muy útiles en prevención de enfermedades. A continuación una lista de los beneficios que aportan a nuestro organismo:

Buena Nutricion• Previenen enfermedades cardiovasculares (disminuye los niveles altos de colesterol).

• Combaten la constipación.

• Evitan hemorroides.

• Benefician el tratamiento de la diabetes.

• Impiden la formación de venas varicosas.

• Combaten la obesidad (disminuyen la sensación de hambre).

• Esta buena nutricion previenen el cáncer de colon y otras enfermedades intestinales.

• Regulan la asimilación del azúcar.

• Aceleran el tránsito intestinal.

• Participan en el metabolismo de la sal y la bilis.

• Ayudan a remover las toxinas y residuos que se acumulan en el intestino.

• La buena nutricion reduce la concentración de generadores de cáncer del propio cuerpo, como el ácido biliar.

• Aceleran el pasaje de alimentos a través del cuerpo lo que hace que el contacto de las sustancias carcinogénicas con las células del cuerpo sea limitado.

• Tienen poder desintoxicante.

• Eliminan bacterias nocivas del intestino.

• Disminuyen la circulación de estrógenos, uno de los responsables del desarrollo de cáncer de mamas. Este beneficio se obtiene sólo del salvado de trigo.

Veinticinco gramos de bienestar para una buena nutricion

El problema es que consumir la cantidad suficiente de fibras puede ser realmente difícil. En general, comemos mucho menos de lo que se suele aconsejar: 20 a 35 gramos por día. Las mujeres consumen apenas 11 gramos de fibras y los hombres alrededor de 18 gramos diarios. Lo raro del asunto es que el bajo consumo de fibras no es problema para aquellos que no las han tenido nunca en cuenta, pero sí para aquellas personas que son asiduos consumidores de fibras. Si usted sigue una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos complejos es probable que esté consumiendo más fibras que el común de la gente.

Pero si sigue el consejo de la National Research Council (NRC) que recomienda para una buena nutricion tener como mínimo seis comidas al día de una combinación de granos -más cinco o más porciones de frutas y vegetales- se quedará corto en sus necesidades de fibras diarias.

Observe a continuación los gramos de fibra que contiene el menú de un día según la NRC.

Tácticas de fortificación

Es aconsejable el uso de suplementos de fibras. No necesariamente pastillas, sino los alimentos más ricos en fibras que usted puede agregar a su dieta. Específicamente, se recomienda agregar unos cinco gramos de suplemento dietario de fibras a su alimentación diaria para completar sus necesidades básicas y tener una buena nutricion. Un día usted puede obtener su dosis extra de fibras proveniente de los cereales, el próximo día, de las legumbres y seguir así de manera de completar siempre las necesidades diarias de su organismo. Para consumir una buena variedad de fibras, se debe comer una mezcla de diferentes tipos de este tipo de nutriente. Cuanta mayor variedad de frutas, verduras y granos enteros contenga su dieta básica mejor será su salud. Es bueno que elija las mismas fuentes de fibras cada día, media taza de cereales, 1/2 plato de chauchas, una pera, una mezcla de salvado con jugo, leche o agua. Quizá la forma más fácil para conseguir sus cinco gramos extras de fibras por día sea con cereales ya que ellos son los mejores portadores de este nutriente.

La gente que necesita bajar de peso también puede recurrir a las fibras ya que éstas dan la sensación de estar satisfecho con un aporte mínimo de calorías en una buena nutricion. Si usted está acostumbrado a comer algo dulce después de una comida, elija una pera o algunas ciruelas en lugar de un postre. Encontrará que es más fácil perder peso cuando come más fibras porque éstas, al inflarse en el estómago disminuyen la sensación de hambre.

Para quienes desean agregar a su dieta más de cinco gramos de fibras diarias se recomienda no aumentarlas de una sola vez. Demasiadas fibras de golpe a un cuerpo que no está acostumbrado a ellas pueden causar gases, hinchazón y hasta obstrucciones. Un plan más razonable es elevar su consumo de fibras paso a paso, lentamente, a lo largo de varias semanas, agregándolas en porciones de cinco gramos cada cinco o seis semanas en una buena nutricion. Luego, si todo está bien, puede aumentar otros cinco gramos cada otras cinco o seis semanas y así sucesivamente sin excederse más de 35 gramos . Al mismo tiempo, como las fibras se impregnan de líquidos, asegúrese de beber la mayor cantidad de agua posible cuando usted esté aumentando la ingesta de este nutrimento. Se recomienda beber como mínimo dos litros de agua por día.

Adquiera un nuevo hábito

No importa cómo usted consuma sus cinco gramos extras de fibras, lo que sí interesa es tomar el hábito de incorporar las fibras a su dieta de buena nutricion. Usted puede tomarlas en bebidas, comidas o mezclarlas con jugos o leche. Si no le agrada comer legumbres solas, mézclelas en una ensalada. Lo importante es que realice su suplemento diario de este nutrimento. Así como se lava los dientes, agregue cinco gramos de fibras a su dieta como parte de su rutina diaria. Su cuerpo se lo agradecerá.

Suplementos para aumentar las fibras en su buena nutricion

Para obtener cuatro o cinco gramos extras de suplementos dietarios de fibras incluya en su comida una de las siguientes opciones:

Buena Nutricion• 1/3 a 1/2 porciones de cereales, calientes o fríos.

• 1 cucharada de salvado mezclado con leche o yogur.

• 3 higos secos.

• 1 pera grande.

• 3 ciruelas medianas.

• 2 duraznos medianos.

• 1/2 plato de legumbres cocidas (por ejemplo, chauchas, lentejas o arvejas)

Fuentes naturales de una buena nutricion

La Food and Drug Administration de los EE. UU. (FDA) recomienda un 30% y 70 % como proporción ideal de fibras solubles e insolubles. Las solubles (salvado de avena, legumbres) reducen la absorción de azúcar, colesterol, grasas y regulan la función intestinal. Las insolubles (salvado de trigo) regulan la flora bacteriana y la presión intraintestinal.

La siguiente lista muestra varias categorías de alimentos ricos en fibras y las comidas de la mesa diaria donde usted las puede encontrar.

• Salvado, cereales, granos enteros. Cereales y panes integrales, arroz con cáscara (integral), pan negro.

• Fruta fresca (en lo posible, con cáscara y pulpa).

• Manzanas, uvas, melones, naranjas, duraznos, peras, ciruelas, frutillas.

• Fruta seca o cocida muy buena para una buena nutricion.

• Compota de manzanas, damasco, ciruelas, pasa de uva.

• Vegetales crudos.

• Bróculi, repollo, zanahoria, coliflor, apio, lechuga, espinaca.

• Vegetales cocidos con residuos importantes en fibras.

• Espárragos, bróculi, repollo de Bruselas, lentejas, coliflor, cereales, papas, espinaca, calabaza, arvejas, remolacha.

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