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Nutricion y salud

La vitamina C no es sólo indispensable en el invierno para luchar contra los gripes y refríos, sino que también sirve para prevenir infecciones, problemas del corazón y hasta las arrugas y las secuelas del tabaco. La dosis diaria recomendada de vitamina C es de 100 miligramos como máximo y 60 como mínimo. A continuación, todos los beneficios de la estrella de las vitaminas y goce de una excelente nutricion y salud.

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Si hiciéramos un certamen entre las diversas vitaminas para saber cuál de ellas es la mejor, ninguna se llevaría la medalla de oro; todas son indispensables. En cambio, si quisiéramos medir su popularidad, entonces sí, habría una que arrasaría con tocios los galardones: la vitamina C. En realidad, ¿a quién no le gusta esta medicina que todos asociamos al gusto de la naranja, el limón y las frutillas? Quién más quién menos se la auto-médica antes o durante un resfrío o una gripe, diciéndose -mientras bebe el jugo anaranjado de los cítricos- por lo menos, mal no hace y en realidad es importantísima esta vitamina para tener una buena nutricion y salud. Su gran éxito no sorprende, dada la gran cantidad de testimonios de estima y gratitud acumulados a su favor. Entre ellos, se destacan, en una punta del tiempo, Cristóbal Colón y en la otra, Linus Pauling, el científico que abre las puertas de Buena Salud en su página inicial. Parece ser que el navegante genovés debió el éxito de su empresa a una tímida planta de ají morrón (buena fuente de Vitamina C) que permitió que su tripulación se salvara del escorbuto a su regreso de las Indias. Por otro lado, Pauling, el científico americano de 92 años de edad y dos Premios Nobel a cuestas (el de Química y el de la Paz), ha elegido la promoción cíe la vitamina C como remedio preventivo por excelencia para la nutricion y salud de las personas.

En los últimos años una impresionante cantidad de confirmaciones científicas han comprobado cómo este ácido esencial llega, sólo o junto a otras sustancias, a ser determinante en la prevención y/o en la cura de numerosas afecciones.

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¿Cuáles?, Vaya anotando:

• Escorbuto (una enfermedad que hoy no es muy conocida pero que en la antigüedad causaba estragos entre los marineros)

• Resfrío.

• Infecciones virales y bacterianas.

• Enfermedades del corazón y de los vasos.

• Tumores.

• Daños producidos por el tabaco.

• Envejecimiento de la piel (sobre todo de las manos y en las arrugas de la cara).

Las virtudes de esta sustancia para la nutricion y salud se explican de distintas maneras, sobre tocio por el hecho de que la vitamina C desarrolla una importante actividad antioxidante, (contra la degeneración celular) y estimulante de las defensas del sistema inmunológico. Además este ácido constituye un ingrediente fundamental en la síntesis de sustancias y estructuras indispensables para nuestro organismo. Veamos ahora, en detalle, todas las cualidades del ácido ascórbico, más conocido por vitamina C.

Cuidese de las enfermedades con nutricion y salud

En nuestro organismo, los antioxidantes constituyen un grupo de sustancias capaces de contrastar la acción nociva de los radicales libres perjudiciales para la nutricion y salud. Estos últimos, compuestos de varios tipos, son productos de la reacciones químicas derivadas del consumo de oxígeno, que tienen como característica en común estar privados de un electrón (uno de los elementos del átomo). Se trata, entonces, de moléculas que sienten la necesidad de reequilibrarse químicamente, oxidando (que en pocas palabras significa sustraer electrones) a todo lo que encuentran en su camino. El resultado práctico de todo esto es que robando electrones a diestra y siniestra terminan por modificar o dañar los componentes de las membranas celulares o de otras estructuras cuya integridad es indispensable no sólo para nuestra nutricion y salud, sino también para nuestra estética personal.

Debido a esta capacidad destructiva, los radicales libres están considerados actualmente como los mayores responsables de la aparición de numerosas enfermedades y hasta del proceso mismo del envejecimiento, interno y externo, de los órganos y de la piel. Sin embargo, el cuerpo puede proveerse de todo un ejército de antioxidantes naturales y entre ellos, la vitamina C es uno de los militantes más importantes (los otros son la vitamina E, el beta-caroteno, la pro vitamina A y algunos minerales como el selenio y el zinc). Se trata de sustancias que fundamentalmente tienen siempre uno o más electrones para ceder y regalándoselos voluntariamente a los radicales libres, los equilibran, evitando así que ellos se vayan a acercar adonde no deben. El fruto de esta generosidad enfrenta todos los procesos degenerativos que reconoce. Es decir que en la práctica la vitamina C es el mejor escudo contra la enfermedad, los años y nuestra buena nutricion y salud.

Campeona de las defensas

Otra clave reveladora de los particulares beneficios de la vitamina C es su efectiva acción en relación con el sistema inmunológico. Este último constituye, como se sabe, una especie de ejército empeñado en defender nuestro organismo de los invasores del exterior, tales como virus y bacterias o bien de las rebeliones internas que dan origen a los tumores. La vitamina C en la nutricion y salud de las personas, puede ofrecer una ayuda a casi todas estas dolencias. En primer lugar, el ácido ascórbico cumple la función cíe regulador de la inmunidad humoral, es decir, la representada por los anticuerpos, conocidos también como inmunoglobulinas.

Estos son una especiecíe proyectiles inteligentes, que están producidos por glóbulos blancos especializados, capaces no sólo de reconocer los agentes enemigos sino también de atacarlos, literalmente, y vencerlos con la participación demoledora de los fagocitos. Estos son también glóbulos blancos, pertenecientes a otra división, la de la inmunidad celular que está especializada en cercar y destruir los mismos adversarios. También sobre estos glóbulos blancos la vitamina C tiene efectos importantes según sea nuestra nutricion y salud. En realidad, según una investigación conducida por el Instituto Nacional de Cáncer de Estados Unidos, los glóbulos blancos se mueven más rápidamente en presencia del ácido ascórbico: por lo tanto es posible que aumenten su velocidad para ocupar sus puestos cuando se necesita una acción defensiva. Además, el ácido ascórbico ejercitaría una actividad estimulante en relación al complemento: nombre bajo el cual se agrupan un conjunto de sustancias enzimáticas de notable importancia para las funciones del sistema inmunitario. Finalmente, la vitamina C es capaz de incrementar en gran manera la producción de interferón natural, que constituye nuestra defensa más importante contra las infecciones virales es por eso que les decimos que es vital una buena nutricion y salud.

Cocktail mágico

Se sabe, además, que esta vitamina es esencial para la formación de la sustancia intercelular de muchos tejidos (colágeno, óseo, cartilaginoso y dental) de la carnitina y de diversas hormonas, participa en la absorción del hierro (en particular, de los vegetales), y en la eficacia de algunas reacciones enzimáticas. En resumen, una verdadera batería de servicios en beneficio de nuestra nutricion y salud. Sin embargo, la vitamina C no es una poción mágica. Es decir, no se debe pensar que su acción, por sí sola, pueda curar el cáncer, por ejemplo. No obstante, es verdad que una considerable cantidad de datos científicos han demostrado que el uso cauteloso de esta vitamina puede contribuir a resolver o prevenir muchos problemas de salud.

Contra los tumores

Las pruebas de la utilidad de la vitamina C en relación a los tumores son numerosas, aunque es necesario hacer una distinción fundamental: no se ha probado que sirva para la cura de este tipo de afecciones. Existen, en cambio, muchos datos que testimonian su eficacia en la nutricion y salud y la prevención de muchos de ellos: en particular los de la cavidad bucal, la garganta, esófago, estómago, páncreas y probablemente los tumores en el cuello de la matriz, el recto, mamas y pulmones. ¿Los motivos de este escudo protector? En primer lugar, el poder antioxidante del ácido ascórbico (la acción lesiva de los radicales libres está conectada con el surgimiento del cáncer) y su actividad inmunoestimulante.

Por otro lado, la vitamina C en nuestra nutricion y salud es capaz de neutralizar las nitrosaminas, compuestos que se forman de diversos alimentos, en particular a partir de los conservantes y están considerados como uno de los principales responsables de los tumores en el estómago. Incluso, algunos estudios presumen que la vitamina C participa también en la inhibición de la enzima jaluronidasa: producto de las células cancerosas que probablemente sea el elemento que permita que éstas ataquen a las células sanas vecinas. Una vez que el tumor se ha instalado, la vitamina C podría integrar las curas, mejorando el efecto de las radioterapias, el estado general de los pacientes sometidos a la quimioterapia, y probablemente contribuyendo a disminuir el dolor por eso la importancia de una buena nutricion y salud.

Conquistadora del bienestar

Gracias a su poder antioxidante, la vitamina C parece tener una acción preventiva o auxiliar en las curas específicas de cataratas, diabetes, infertilidad, envejecimiento cutáneo y el conjunto de daños debidos al humo del cigarrillo (que produce muchos radicales libres). En el caso de la catarata, las vitaminas antioxidantes y por este motivo la vitamina C, ayudan a los ojos a liberarse de las proteínas degradadas, retardando la aparición de la opacidad en el cristalino por eso lo bueno de mantener una buena nutricion y salud. En cuanto a la diabetes, obviamente, la vitamina C no puede curarla, pero parece ser capaz de potenciar la acción de la insulina y quizá, en el futuro se revelará como ayuda en el control de las complicaciones de la enfermedad. A su vez la fertilidad ingresa ahora en el área de los intereses de los investigadores que se ocupan del ácido ascórbico. Científicos norteamericanos de la Universidad de Berkeley, en California, analizando el esperma de diez hombres de buena nutricion y salud, observaron que las anomalías en el feto debidas a los espermatozoides eran más frecuentes cuando el nivel de vitamina C era bajo, y disminuían progresivamente al aumentar el suministro de esta sustancia. Además, la vitamina C parece tener un notable peso en el rendimiento de las actividades físicas: se ha observado que su carencia se siente negativamente sobre los resultados deportivos (Pero ¡atención! una dieta hipervitamínica no tiene un efecto superior en los atletas). Finalmente, la piel. En EE.UU. se vende una crema para la cara hecha a base de vitamina C, que según diversos expertos, es la rival de las emulsiones preparadas con ácido retinoico. Las cremas de nutricion y salud con vitamina C tienen menor tendencia a provocar sequedad, enrojecimiento del cutis, sensibilidad a los rayos solares y contrarresta eficazmente la formación de las típicas manchas oscuras.

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Consejos para su uso

Cuál es la dosis justa de vitamina C para tomar diariamente es un asunto que aún se encuentra en discusión. En general se recomiendan de 40 a 60 miligramos por día. La dosis aconsejada durante el embarazo, el amamantamiento, la edad de crecimiento o en momentos de gran estrés es entre los 150 y 200 miligramos por día. Además, los fumadores habituales presentan niveles plasmáticos de vitamina C inferiores al 20-40 por ciento respecto a la norma, dato que demuestra cuánto más rápido se consume esta sustancia en el organismo de quienes fuman. Para las enfermedades cardiovasculares y los tumores, los científicos desconocen aún la dosis exacta mientras que en relación al resfrío tomando uno o dos gramos de vitamina C al día se reduce significativamente. Para finalizar la nutricion y salud , dos indicaciones. Cuando se toman vitaminas como suplementos, es mejor elegir los complementos polivitamínicos antes que las vitaminas en forma singular. Es importante consultar con el médico en relación a la posología: también las vitaminas pueden ser peligrosas para la nutricion y salud cuando se las toma por cuenta propia: todas son inofensivas, si no se exagera. En el caso de que tenga que someterse a un análisis de sangre u orina recuerde suspender la toma unos tres días antes del test: la vitamina C puede tener efectos de enmarascamiento y, en la práctica, esto produce falsos "negativos".

Nutricion y Salud Cuerpo a cuerpo contra los resfríos

La gran popularidad de la vitamina C se inició con las investigaciones de su capacidad para combatir el resfrío. Estas comenzaron hace cincuenta años, pero alcanzó su mayor resonancia en los años setenta cuando Linus Pauling publicó su libro Vitamina C, resfríos y gripes. En este campo de la nutricion y salud, las certezas no son absolutas: diversos datos científicos han comprobado que si bien la vitamina C no está en condiciones de evitar los resfríos, sin embargo es capaz de disminuir la gravedad y la duración de los síntomas en la mayoría de los casos. El análisis de una docena de estudios permite llegar a la conclusión de que la toma de uno o dos gramos de vitamina C al día en nuestra nutricion y salud permite disminuir un 37 por ciento la duración del resfrío.

¿Cuál es la razón? La opinión más difundida entre los investigadores es que los glóbulos blancos elegidos para intervenir en el curso de esa batalla dependen para su propia eficiencia del ácido ascórbico. Sin embargo, un artículo aparecido en el British Journal of Nutrition en enero de este año, afirma que la explicación de este efecto podría también residir en el poder antioxidante de la C.

Vitaminas poco conocidas

Si cada tanto le sangra la nariz, probablemente le falte vitamina K, si necesita reducir su colesterol deberá recurrir a la vitamina F y si cuando se mira al espejo puede notar los pequeños vaditos sanguíneos debajo de su piel seguramente anda necesitando vitamina P. Substancias poco conocidas, pero no por ello menos imprescindibles para el bienestar y la nutricion y salud de todos.

Conocemos a la perfección las cualidades de la vitamina C para pasar un invierno sin problemas, la importancia de la A para tener una vista perfecta y las virtudes del grupo B para garantizar la armonía de nuestro sistema nervioso. Pero nuestro organismo necesita otra nutricion y salud: por ejemplo los ácidos grasos esenciales (vitamina F), que combaten el colesterol o el PABA (ácido para-amino-benzoico o vitamina B10) para recuperarse de una anemia. Aunque no son estrictamente vitaminas, los nutricionistas las bautizaron con ese nombre porque ejecutan las mismas funciones que las vitaminas propiamente dichas, y además no existen dudas acerca de su importancia en nuestro organismo. A continuación una guía completa de cada una de ellas y sus principales propiedades en la nutricion y salud.

Vitamina F (ácidos grasos esenciales)

Se llaman ácidos grasos esenciales porque son fundamentales para la nutricion y salud normal pero no pueden ser sintetizados por el organismo a partir de otras sustancias. ¿Qué significa ésto? Que debemos incorporarlos tal cual se encuentran en la naturaleza. Este grupo está formado por una serie de ácidos poliinsaturados como el ácido linolénico, el ácido linoleico, el ácido araquidónico y el ácido eicosapentaenoico. Nombres poco comunes, sin duda. Su importancia radica en la nutricion y salud es que sirven para combatir el colesterol, intervienen en la formación de las prostaglandinas y favorecen la tonicidad muscular. Estos son los principales efectos benéficos de la vitamina F:

• previene el colesterol evitando que se acumule en las arterias. De este modo protege contra las enfermedades cardiovasculares y la hipertensión.

• contribuye al buen estado de la piel y el cabello.

• beneficia la pérdida de peso ya que ayuda a quemar las grasas saturadas.

• el ácido gammalinolénico (otro componente del grupo F) alivia la tensión premenstrual, la artritis, los eczemas y la sequedad de los ojos.

• el EPA (ácido eicosapentaenoico) reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Esto se comprobó en un estudio realizado en poblaciones esquimales, cuya nutricion y salud abunda en pescados y productos marinos, la fuente más rica en EPA. Aunque su alimentación abundante en grasas animales y pobre en vegetales hacía esperable un alto índice de enfermedades cardiovasculares se encontró que estos pobladores tenían sus corazones en perfecto estado y además no conocían los efectos del colesterol.

La carencia de estas sustancias puede provocar eczema, acné, alto nivel de colesterol y cabellos quebradizos.

Las fuentes naturales

Algunos de los ácidos esenciales para la nutricion y salud pertenecientes al grupo F es posible encontrarlos en los siguientes alimentos:

• aceites vegetales de germen de trigo, de soja, de maní, de girasol.

• paltas, maní, almendras, nueces (menos las cultivadas en Brasil).

• en los aceites de pescado de aguas profundas (caballa, atún)se encuentra el EPA.

• el ácido gammalinolénico se encuentra en el aceite de onagra o prímula, una planta conocida como "dondiego de noche" que crece en terrenos rocosos.

Consejos útiles que les ofrecemos para una buena nutricion y salud.

• Es mejor ingerir los ácidos del grupo F junto con antioxidantes como vitamina E y selenio.

Si usted consume muchos carbohidratos (cereales, pastas y azúcares) necesitará más vitamina F.

• Igualmente si está necesitando reducir su nivel de colesterol.

• La cantidad que un adulto necesita es entre el 1 y el 2 % del total de calorías que se consumen diariamente.

• Controle la ingestión de grasas saturadas en su nutricion y salud (grasa animal) porque contrarrestan la acción beneficiosa de la vitamina F. Esto se explica porque los ácidos grasos esenciales son liposolubles, es decir que se disuelven al mezclarse con sustancias grasas. Como las grasas saturadas son más pesadas actúan como una barrera que no permite el paso de los nutrientes que aporta la vitamina al incorporarse al organismo.

Vitamina K en la nutricion y salud del ser humano

Es la vitamina de la coagulación por lo que la hace imprescindible para detener las hemorragias. Se llama K porque viene del danés koagulation, ya que fue descubierta por un físico de esa nacionalidad llamado Henrick Dam. Se trata de un complejo de vitaminas: dos naturales fabricadas en los intestinos (la K 1 o filoquinona y la K 2 o menaquinona) y una sintética (K3 o menadiona). Son liposolubles y resistentes a las variaciones de temperatura lo que significa que sus virtudes no se pierden en la cocción. El cuerpo humano la absorbe a través del intestino del mismo modo que las grasas, y luego se deposita en el hígado, riñones, corazón piel y músculos. Nuestro organismo la utiliza para formar la protrombina, una sustancia necesaria para la coagulación de la sangre. Una deficiencia de vitamina K puede provocar demoras en la cicatrización de las heridas, colitis, menstruaciones más largas y abundantes en las mujeres y hemorragias en los chicos es por eso de la importancia de una buena nutricion y salud.

Nutricion y Salud Las fuentes naturales

Los alimentos que contienen mayor cantidad de vitamina K son los siguientes:

• Repollo y coliflor

• verduras cíe hoja, sobre todo espinaca

• hígado de cerdo

• aceites vegetales, fundamentalmente en el de soja

• yogur.

Consejos útiles

• La cantidad necesaria para nuestra nutricion y salud es variable según cada organismo pero en bebés es preciso suministrar de 2 a 4 miligramos de vitamina K inmediatamente después del nacimiento si la madre recibió anticoagulantes.

• Si está haciendo una dieta para adelgazar no reemplace el aceite vegetal por aceites minerales como la vaselina, ni se exceda con los laxantes ya que estas sustancias perjudican la absorción de la vitamina K y de todas las vitaminas liposolubles de nuestra nutricion y salud .

• Se recomiendan 4 miligramos diarios pero no es aconsejable tomar suplementos de esta vitamina sin prescripción del médico.

• Si tiene tendencia a sufrir hemorragias de nariz aumente el consumo de las fuentes naturales de vitamina K.

PABA (ácido para amino-benzoico)

También se la llama vitamina B10 o H2 y aunque se la suele incluir en el complejo vitamínico B hay especialistas que discuten esta pertenencia. Contribuye a la nutricion y salud en la formación del ácido fólico o vitamina B 9 necesaria para combatir la anemia. También contribuye a la asimilación de ácido pantoténico que es la vitamina B 5, la vitamina antienvejecimiento.

Como es soluble en agua sus virtudes se pueden perder en la cocción. Su organismo la necesitará en la nutricion y salud para:

• Prevenir las arrugas y conservar el buen estado de la piel.

• Mantener la coloración natural del cabello.

• Favorecer la asimilación de tocias las vitaminas del grupo B.

• Reducir el dolor cíe las quemaduras

Además fue aplicada con éxito en tratamientos para enfermedades de la piel como vitíligo y lupus. Si su organismo no cuenta con una buena nutricion y salud no encontrará la cantidad suficiente y tendrá tendencia a formar eczemas y a padecer problemas gastrointestinales, fatiga, cabello seco y quebradizo, al igual que cuando carecemos de las vitaminas del grupo B.

Fuentes naturales

• Hígado y algunas achuras, como el riñón.

• Levadura cruda.

• Cereales integrales.

• Avellanas.

Consejos útiles de nutricion y salud

• Como su acción es neutralizada con la presencia de ciertos antibióticos y de píldoras anticonceptivas no es recomendable tomar los suplementos de PABA al mismo tiempo.

• Tampoco deberá incorporar al organismo cantidades extremas por un tiempo prolongado.

• La dosis diarias recomendadas varían de 10 a 100 miligramos.

• En los negocios de productos dietéticos los encontrará como suplementos combinados con levadura, germen de trigo y polen que sirven para acompañar regímenes adelgazantes muy severos.

• Utilizado en ungüentos actúa como pantalla solar.

Vitamina P y sus bondades para la nutricion y salud.

Se trata de un grupo de sustancias de distinto origen que cumplen una misma función: mantener la permeabilidad vascular. Son la vitamina C2 o citrina, los bioflavonoides (la rutina y la hesperidina que son las responsables de la coloración de algunas frutas como limón, naranja, uva, damasco y de ciertas plantas, como el trigo sarraceno y las rosas). Se asocian a la vitamina C en estado natural. Este grupo es sumamente importante en la nutricion y salud para todas las personas que tienen problemas con sus venas, ayudándolas a:

• aumentar la resistencia de los vasos sanguíneos y de este modo evitar la formación de edemas y moretones, en aquellas personas que notan estas desagradables manchas moradas al más mínimo golpe.

• prevenir la gingivitis, es decir la inflamación de las encías.

• intensificar la acción de la vitamina C aumentando la resistencia a infecciones.

Fuentes naturales de nutricion y salud

• Todas las frutas, especialmente las cítricas y los damascos.

• La rutina se encuentra en el trigo sarraceno

• La hesperidina en los pétalos de rosa.

Consejos útiles

• Las mujeres entradas en edad cercana a la menopausia deben tenerlas muy en cuenta porque poseen un efecto vivificante.

• Es recomendable para tratar el acné rosácea una enfermedad causada por la dilatación dé los vasos capilares que provoca que el rostro se vea rosado.

• Procure reducir el consumo de cigarrillos ya que el humo del tabaco consume una gran cantidad de esta vitamina.

Vitamina J (colina) y como influye en la nutricion y salud.

También se la conoce como vitamina B7. Interviene en el metabolismo de los lípidos evitando la acumulación y el depósito de los excesos de grasas en el hígado y en los vasos sanguíneos. Interviene en el metabolismo de la acetilcolina, un importante neurotransmisor del cerebro. Es soluble en agua y absorbe la humedad del ambiente, por eso cuando viene en suplementos con otros nutrientes debemos tomar la precaución de guardarla en un lugar seco, para no perjudicar su efectividad. Es indispensable para:

• prevenir la pérdida de la memoria.

• evitar la acumulación de grasas en el hígado y los vasos sanguíneos, favoreciendo la eliminación de sustancias tóxicas que perjudican nuestro organismo y por ende a la nutricion y salud.

• controlar el nivel de colesterol. Algunos médicos la consideran beneficiosa para el mal de Alzheimer, un tipo de demencia senil.

Fuentes naturales

• Lecitina, compuesta por colina e inositol.

• Levadura.

• Soja.

• Yema de huevo.

• Germen de trigo.

Consejos útiles

• A las personas mayores ele 70 años les conviene añadirla en su nutricion y salud si experimentan pérdida de memoria.

• Si estudia o está constantemente expuesto a situaciones de examen ayuda a la concentración.

• Es necesario combinarla con calcio ya que la colina aumenta el fósforo alterando el equilibrio entre ambos minerales que posee el organismo.

• No debe combinarse con alcohol, ni con píldoras anticonceptivas y no sirven para cocinarse.

• La dosis recomendada es entre 500 y 1000 miligramos diarios.

Vitamina I (inositol) y sus bondades para la nutricion y salud

Como la colina, el inositol está asociada al grupo B. Actúa en las células del cerebro y en el metabolismo de los lípidos y el colesterol. Como son solubles en agua no deben hervirse durante mucho tiempo. Sus principales beneficios son:

• reduce el nivel de colesterol.

• ayuda en el tratamiento de la diabetes.

• previene la caída del cabello y los eczemas.

• combate el agotamiento general.

Fuentes naturales para obtenerlas y agregarlas a la del cuerpo

• Lecitina.

• Levadura.

• Soja.

• Hígado y menudos.

• Pomelo.

• Yema de huevo.

• Germen de trigo.